Το «θαυματουργό» συστατικό που ρυθμίζει την πείνα και ρίχνει τη χοληστερόλη
Αν και οι πρωτεϊνούχες κρεατοφαγικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στα social media, η παντοδυναμία των φυτικών ινών είναι αδιαμφισβήτητη επιστημονικά, όσον αφορά αυτά που έχουν να προσφέρουν στον οργανισμό.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με καλύτερο έλεγχο της όρεξης, χαμηλότερη χοληστερόλη, πιο σταθερή διάθεση, καθαρότερο δέρμα και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν μάλιστα ότι βοηθούν το σώμα να ρυθμίζει την πείνα με τρόπους που θυμίζουν τη δράση των δημοφιλών ενέσιμων φαρμάκων απώλειας βάρους, χωρίς φάρμακα, αυστηρούς περιορισμούς ή ακραία μείωση θερμίδων.
«Πρόκειται για τα πιο σταθερά προστατευτικά θρεπτικά συστατικά στις μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες», εξηγεί η η διατροφολόγος Emma Bardwell, «και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου. Κι όμως, το 96% του Ηνωμένου Βασιλείου δεν πλησιάζει καν τη συνιστώμενη πρόσληψη» σχολιάζει.
Το σημαντικό είναι ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους χωρίς να χρειάζεται εμμονή στη μείωση θερμίδων. «Όταν αυξάνουμε τις φυτικές ίνες σταδιακά και στρατηγικά, οι αλλαγές στην ενέργεια, την όρεξη και την πέψη μπορεί να είναι εκπληκτικά γρήγορες. Αυτό είναι απίστευτα ενθαρρυντικό» συμπληρώνει.
Στο βιβλίο της, «The Fibre Effect», η ειδικός εξηγεί πώς το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να αρχίσει να ανταποκρίνεται μέσα σε 48 ώρες, με πρώτες βελτιώσεις στην πέψη και το αίσθημα κορεσμού, αλλά και τα πιο μακροπρόθεσμα οφέλη, όπως η μείωση της χοληστερόλης, να ακολουθούν μέσα σε εβδομάδες και μήνες.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες;
Το μεγαλύτερο λάθος, λέει η διατροφολόγος, είναι να προσπαθούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες μονομιάς. «Το κλειδί δεν είναι να εμπλουτίσουμε ένα μόνο γεύμα με φυτικές ίνες, αλλά να τις μοιράσουμε μέσα στην ημέρα».
Οι περισσότεροι καταναλώνουν περίπου 16–18 γρ. την ημέρα. «Ο στόχος είναι τα 30 γρ. Το κενό αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να καλυφθεί απ’ όσο νομίζετε» συμπληρώνει.
Στο βιβλίο της προτείνει απλές αλλαγές:
Πρωινό
Αντικαταστήστε τα δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες ή το λευκό ψωμί με βρώμη ή ψωμί προζυμένιο με σπόρους. 40 γρ. βρώμης προσφέρουν περίπου 4 γρ. φυτικών ινών.
1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia ή αλεσμένος λιναρόσπορος προσθέτει έως 5 γρ. ίνες.
Τα βατόμουρα δίνουν περίπου 6 γρ. ανά 100 γρ. – τριπλάσια ποσότητα από πολλά άλλα φρούτα.
Μεσημεριανό
Προσθέστε ρεβίθια στη σαλάτα ή φασόλια σε σάλτσα ζυμαρικών. Μισό κουτί φασόλια δίνει 6–8 γρ.
Στοχεύστε σε 2–3 διαφορετικά λαχανικά.
Κρατήστε τις φλούδες σε πατάτες, καρότα, αγγούρια, ακτινίδια και μήλα.
Επιλέξτε ολικής άλεσης τορτίγιες, καστανό ρύζι ή κινόα.
Βραδινό
Προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης πλούσιες και σε ίνες, όπως τόφου, τέμπε, φακές και φασόλια.
Για επιδόρπιο, ένα αχλάδι και μια χούφτα αμύγδαλα προσθέτουν 6–8 γρ.
Διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες; Η ουσία είναι η ποικιλία
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, ενώ οι αδιάλυτες διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου. Ωστόσο, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό και των δύο, σημειώνει η ειδικός, τονίζοντας ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποικιλία πηγών – φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης – παρά η εμμονή με την κατηγοριοποίηση.
Μύθοι και αλήθειες
Η άποψη ότι όσοι έχουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου πρέπει να αποφεύγουν εντελώς τις φυτικές ίνες θεωρείται πλέον ξεπερασμένη, σύμφωνα με την Bardwell. Εκτός εξάρσεων, οι ίνες από φρούτα, λαχανικά και ολόκληρες τροφές μπορούν να υποστηρίξουν το μικροβίωμα.
Προβλήματα εμφανίζονται κυρίως με απομονωμένες ίνες (όπως ινουλίνη) που προστίθενται σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν έντονο φούσκωμα. «Δώστε προτεραιότητα στις ίνες από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα» συμβουλεύει
Πηγές-έκπληξη φυτικών ινών
Τα σμέουρα και οι αγκινάρες ξεχωρίζουν σε περιεκτικότητα φυτικών ινών.
Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει περίπου 10 γρ. φυτικές ίνες – το ένα τρίτο της ημερήσιας ποσότητας.
Πώς να αυξήσετε τις φυτικές ίνες χωρίς ενοχλητικές παρενέργειες;
Η αύξηση των ινών μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή ήπιες κράμπες, καθώς τα μικρόβια του εντέρου παράγουν υδρογόνο, μεθάνιο και διοξείδιο του άνθρακα κατά τη ζύμωση, σύμφωνα με τη διατροφολόγο.
Επιπλέον, το ελαφρύ φούσκωμα μετά το φαγητό είναι φυσιολογικό. Όμως επίμονα ή έντονα συμπτώματα, ειδικά με πόνο ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, πρέπει να αξιολογούνται από γιατρό.
Πρακτικές συμβουλές:
Αυξήστε σταδιακά – περίπου 5 γρ. επιπλέον την εβδομάδα.
Πίνετε αρκετό νερό (περίπου 2 λίτρα ημερησίως).
Μαγειρεύετε ή ατμίζετε τα σκληρά λαχανικά.
Ξεπλένετε καλά τα όσπρια.
Μασάτε αργά και καλά.
Κάντε 10–20 λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό.
Αποφύγετε τα πολύ στενά ρούχα.
Διατηρήστε σταθερές ώρες γευμάτων.
Περιορίστε τα ανθρακούχα ποτά.
Προσέξτε τρόφιμα πλούσια σε ινουλίνη, όπως πράσα, κρεμμύδια και σπαράγγια.
Ακούστε το σώμα σας και προσαρμόστε τις ποσότητες.
Καταναλώστε περισσότερες ίνες νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Αν το φούσκωμα επιμένει, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Συμπέρασμα
Οι φυτικές ίνες δεν είναι «μόδα» ούτε συμπλήρωμα της τελευταίας στιγμής. Είναι θεμέλιο της καλής υγείας. Και το πιο ενθαρρυντικό; Δεν απαιτούν ακραίες αλλαγές, αλλά μικρές, σταθερές βελτιώσεις στο καθημερινό μας πιάτο.
Πηγή: ygeiamou
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη
Έρπης Ζωστήρας: 1 στους 3 ενήλικες θα νοσήσει – Ποιες ηλικίες «χτυπάει» η νόσος
Πηγή: topontiki.gr
